여름이 가까워지고 있으며 그와 함께 대량 휴가의 계절입니다. X-Fit 네트워크의 선도적 인 전문 방법 론자 (그리고 파트 타임 인간과 터미네이터가 하나로 합쳐 짐) Ruslan Panov는이 기간 동안 정기적으로 체육관에 참석할 수없는 사람들의 운명을 돌보고 저자의 프로그램. 이 운동 세트는 해변, 수영장, 시골 잔디밭 및 물론 집에서 수행 할 수 있습니다. 스스로 습득 할 수는 있지만, 확실히 모든 것을 올바르게하기 위해서는 체육관에 여러 번 가서 트레이너의지도 아래 운동을 배우는 것이 좋습니다. SNCMedia.ru의 편집장 Natalya Makarenko와 "Stars"칼럼의 편집자 Yulia Serikova가 바로 그렇게했습니다.
X-Total Smart 란?
X-Total 운동은 전통적으로 특허받은 Smart Fitness 방법론 시스템의 원칙을 중심으로 설계되었습니다. 프로그램에 포함 된 모든 운동은 자체 체중이있는 추가 장비없이 수행되며 모든 수준의 훈련을 위해 설계되었습니다. 이 복합체는 어깨 다리와 플랭크로 시작하여 복부 근육, 팔 굽혀 펴기, 그리고 다양한 스쿼트 덕분에 둔근 근육이 운동됩니다. 이 프로그램에는 유산소 운동도 포함됩니다. 각 운동은 진행과 함께 수행됩니다. 세트 수는 훈련생의 목표에 따라 다릅니다. 근육 운동의 올바른 분포로 인해 언뜻보기에 효과가 단순한 복합 단지는 체육관에서 본격적인 1 시간 운동보다 열등하지 않습니다. 각 접근 방식의 기능적 부하는 우아한 바디 라인을 형성 할뿐만 아니라 가능한 가장 짧은 시간에 올바른 자세를 형성합니다!
유혹적으로 들리지만 이것이 실제로 그랬습니다.
우리의 인상
Yulia Serikova: 훈련 며칠 전에 X-Total Smart는 호텔 방, 해변, 집 등 어디에서나 쉽게 수행 할 수있는 일련의 운동이라는 경고를 받았습니다. 나는 긴장을 풀었다: "피트니스는 게으른 사람을위한 것입니다. 너무 힘들게 할 필요가 없습니다." 내가 그렇게 잘못한 적이없는 것 같습니다.
바로 그 "게으른 사람들을위한 적합성"은 고강도 및 고속 운동으로 판명되었습니다. 그들이 말했듯이 약한 사람을위한 운동이 아니므로 근육은 몇 번의 운동 후에 자비를 구하기 시작했습니다. 모든 일이 너무 빨리 일어나서 때로는 어떤 순서로 무엇을해야하는지 기억할 시간조차 없습니다.
다리는 수업이 효과적이라는 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련 후 그것들이 엉망이되고 거의 재배치하지 않으면 모든 것을 올바르게 한 것입니다. 운동 능력에 대한 보상으로 (그리고 프로그램을 완전히 완료하기 위해 다른 방법이라고 부를 수 없습니다) 차가운 스무디를 구입할 수 있으며, 해변에 있었다면 바다 깊은 곳으로 뛰어들 수 있습니다.
피트니스가 홀의 깔개에 누워 휴식을 취하는 것만이 아닌 사람들은 확실히 그것을 좋아할 것입니다. 그리고 그러한 훈련의 효과는 더 빨리 볼 수 있다고 그들은 말합니다. 따라서 여름까지 완벽한 몸매를위한 투쟁에서 여전히 외부인 중이라면 X-Total Smart는 리더에게 침입 할 수있는 좋은 기회입니다. 물론, 자신을 탐닉하지 않으면!
Natalya Makarenko: 사실, 운동은 가장 간단한 운동으로 구성됩니다 (모든 종류의 플랭크 변형 제외). 스쿼트, 슬로프, 런지. 그들이 말했듯이 우리가 거기에서 보지 못한 것. 하하, 그렇게 생각한다면 당신은 잔인한 착각입니다. 가장 잔인하다고 말하고 싶습니다. 이 스쿼트, 구부리기, 런지 등을 좋은 페이스로 그리고 부러워 할만한 끈기로 번갈아 가며 (루슬란의 엄격한 시선 아래에서 반 근력으로 일하는 것은 부끄러운 일입니다), 운동 중간에 누워서 죽고 싶을 것입니다. 그러나 그들이 말했듯이, 죽이지 않는 것은 우리를 더 강하게 만듭니다.
추가 장비없이 체중으로 작업해야하지만, 모든 근육이 단련되고 있습니다. 맹세합니다. 아침에는 눈꺼풀과 코도 아파 보입니다. 음, 좋아, 내가 코에 대해 과장했을 수도 있지만 엉덩이, 엉덩이, 복근, 팔, 어깨가 너무 아파서 모든 움직임이 폭력적인 항의를 일으켰고 사무실 2 층 계단은 극복 할 수없는 장애물처럼 보였다. 그러나 이상하게도 며칠 후 젖산이 땅을 잃고 무거운 신음과 눈에 띄는 노력없이 움직일 수있게되자 나는 그것을 반복하고 싶었다. 굽힘에 너무 많이, 스쿼트에 너무 많이.
우리 대열에 합류 할 준비가 된 가장 대담하고 운동량이 많은 사람들을 위해 Ruslan Panov에게 휴가를 기다리지 않고 집에서 할 수 있도록 기본 운동을 촬영하도록 요청했습니다. 그러나 물론 복도에 모두 똑같은 것이 좋습니다.
기억해야 할 중요
기술에 관한 모든 운동을 수행 할 때 복부와 등 위쪽의 근육이 영구적으로 긴장되고 반대로 목과 사다리꼴의 근육이 이완되는 신체의 중립 위치에 관한 것입니다.
연습 1: 로테이션 스쿼트
골반 너비와 평행하게 발을 놓습니다. 기본 스쿼트를하고 (발의 수직 투영에 무릎을 고정하십시오!), 긴장 단계에서 상체 회전을 추가하십시오. 골반이 움직이지 않고 비틀림에 반대하여 "떠나지"않도록 특별히 제어합니다. 평균 속도로 최대 90 초까지 작업합니다.
연습 2: 기능적 런지
한쪽 다리로, 다른 쪽 다리로 일련의 앞뒤로 돌진하십시오. 앞으로 돌진 할 때 팔을 바닥을 향해 손을 뻗어 중립적 인 굽힘을 추가하고 뒤쪽으로 돌진하는 동안 몸이 앞쪽 다리를 향해 회전합니다. 이 운동은 세트당 60 초 동안 더 빠른 (최대 아님) 페이스로 수행됩니다.
운동 3: 유산소 운동
좋은 역학에서는 오른쪽과 왼쪽으로 점프하여 (진폭이 작음) 스쿼트에서 스쿼트로 이동합니다. 왼쪽으로 쪼그리고 앉을 때 오른손으로 바닥을, 왼손으로 오른쪽을 만지십시오. 접근은 40 초를 초과하지 않아야합니다. 그러나 회복 20 초 후에 효과를 높이기 위해 반복 한 다음 다시 반복 할 수 있습니다.
운동 4: 균형이있는 엉덩이 경첩 (기울기)
단계적으로 수행되는 순수한 기능적 운동. 고관절 (등을 곧게 펴는 것) 만 포함하는 기본 기울기로 시작합니다. 모든 진행의 진폭은 45-60도이며 속도는 평균입니다. 60 초 동안 구부린 다음 등을 들어 올리고 다시 60 초 동안 계속합니다. 그리고 다음 1 분 동안 몸통을지지하는 다리쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 변을 바꾸십시오.
연습 5: 다운 도그 푸시 업
운동은 바닥에서 내려 오는 고전적인 팔 굽혀 펴기를 기반으로합니다. 팔을 넓게 펴고 기본 푸시 업으로 아래쪽으로 이동합니다. 들어 올리면서 골반을 들어 올리면서 반대쪽 발을 오른손과 왼손으로 번갈아 가며 만지십시오. 골반을 들어 올릴 때 등을 둥글게하지 말고 똑바로 유지하십시오. 느린 속도로 20-30 회 반복합니다.
연습 6: 점진적 Jump'n'jack
Jump'n'jack은 고전적인 유산소 운동입니다. 제자리에 점프하고 다리를 모으고 벌리고 손으로 스윙을 추가하십시오 (발을 함께-엉덩이에 손바닥, 다리를 벌리십시오-손바닥이 머리 위로 연결됨). 운동을 더욱 효과적으로하려면 점프하면서 180도 회전하십시오. 오른쪽 및 왼쪽 어깨에 교차 반전. 40 초 동안 계속합니다.
운동 7: 복근과 안정제
등을 곧게 펴고 다리를 올린 상태로 바닥에 앉습니다. 이 위치에서 몸통을 회전시키고 팔을 옆으로 움직여 가슴을 열어야합니다. 120 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 천천히 운동하십시오.
더 빨리 몸매를 원하십니까? 복잡한 것을 한 번 더 반복하십시오!